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PEREGRINATIONS

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Journal de bord 2014 : JANVIER, des changements

Journal de bord 2014 : JANVIER, des changements

Je suis toujours à la recherche d'une répartition séquentielle optimum. Après avoir essayé les séquences de 3 semaines la saison dernière, je reprends le schéma plus traditionnel de 4 semaines, mais en répartissant les efforts/durées différemment. Premiers constats à établir fin du premier trimestre 2014.

J'utilise l'outil Calendrier de Garmin Connect, très pratique, pour définir mon programme pour chaque séquence. Et vais essayer de tenir une espèce de carnet d'entraînement sur ce blog, puisque je suis à nouveau mon propre 'entraîneur' ! Un article mensuel, avec mises à jour du suivi mensuel effectuées régulièrement. 

 

 


Semaine 1 :  durée décroissante (12 h)

 voir cet article

JANVIER #1

 


Semaine 2 : récupération (9h)

 

Besoin de regénération après mes deux semaines de vacances chargées en kilomètres, dont la plupart effectués en groupe, à allure rythmée. 

Programme de la semaine respecté dans ses grandes lignes. Hélas pas de Trail des Coursières le dimanche 12, le plafond du nombre d'inscrits ayant été atteint dans la semaine, les inscriptions étaient closes lorsque je me suis connectée sur le site fin de semaine. Je retiendrai la leçon : m'inscrire très en avance ! 

Samedi après-midi, au lieu d'un solo VTT style balade avec quelques sprints, j'ai donc accompagné André au RDV du VCT. Ce fut une belle sortie, sous un soleil printanier. Nous étions 30 au départ, un bien beau groupe, pas toujours facile à gérer pour notre capitaine Gaby cependant ! Direction les Dombes, via Vonnas et la belle petite ville de Châtillon sur Chalaronne, avec ses maisons à colombages. 

 

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Au vu de mes bonnes sensations sur le vélo, la forme était au RV, la semaine mode repos ayant joué son rôle à plein. J'étais prête pour le 15km du Trail des Coursières ! Pour le prochain trail, il me faut attendre celui de Montanay, le 9 février. Ou le Night & Run à Brochon le 8 février, si je suis en Bourgogne ce week-end là.

 

JANVIER#2

 


SEMAINE 3 : durée croissante (12 h) 

 

Début de semaine, séance osthéopathie de rigueur suite à ma chute lors d'un entrainement trail le 1° janvier. Donc au repos pour 48 h.

Instauration  séance 15 mn matinale et journalière : foam rolling, étirements et mouvements de mobilisation dynamique des articulations. (voir Keep on Riding)

Mercredi après-midi, sortie route solo, 2h, 47 km, 645 m den +. Les bosses en zone FC 4/5, avec quelques sprints au sommet - ce sera la thématique des sorties vallonnées solo dorénavant. Notre parcours de référence des Pierres Dorées, réalisé à l'envers. Toujours aussi super, même dans ce sens. Et idéal à cette saison, des bosses successives, jamais trop longues ni trop hautes, donc aucun risque de refroidissement en descente. Superbe panorama sur la chaine des Alpes enneigées et ensoleillées...mais l'appareil photo du Iphone n'est pas de taille à capturer un tel spectacle..

Sur la route de Theizé, vue sur le mont Verdun

 

Autre plus du parcours dans ce sens : la bosse de Châtillon à Charnay, longue de 3.5 km à 5%, devenue segment privé sur Strava, idéal pour un comparatif sur l'année.   

Vendredi après-midi, avant que le soir ne tombe, et après Villefranche-Dijon en train + VTT : avec André, sortie vélo route de moins de 2h00 pour décompresser, et monter la bosse de Chambolle-Musigny ou col de Gourdasse, puis nous régaler de la petite boucle Chamboeuf-Clémencey-Quemigny Poisot...Clémencey, abrité du vent du nord, exposé plein sud, éloigné de toute route passagère, l'un de ces lieux dont la magie opère toujours sur nous...peut-être parce que l'endroit me fait immanquablement penser aux Hautes Terres écossaises, les Highlands. Bref, partie stressée, et les jambes dures après la séance natation de la veille au soir, je suis revenue très détendue et les jambes tournaient bien à nouveau ! 

 

Clémencey

 

Samedi matin :  Partons de la maison à 9h00, il doit faire à peine 1°..brrr...RV chez Alex et direction nord-est de Dijon, avec Jean Marie, et Alain. Jean-Marie est en charge de l'itinéraire, souvent à l'avant, quant à Alex il nous emmènera de bout en bout.  Début bavard avec Alain puis à partir d'Epagny, je deviens silencieuse, je m'accroche, le grand plateau est de rigueur, les coups de cul ne sont pas faciles à digérer dans la roue d'Alex, de même que les longs bouts droits. Des villages aux vieilles demeures traversés - j'ai bien aimé Marsannay-le-Bois, des routes au revêtement 'rural' - d'où un avant-bras et un coude gauches douloureux après Mirebeau, rappel de ma fracture - et un bel horizon ensoleillé tout autour. Ce qui m'a distraite des sensations de méforme éprouvées au sein de notre quintet...il parait que cela va me faire progresser, dixit Alex ! 3h15, 88 km, 615 m den+.    

Parcours NE Dijon Quintet en plaine

 

Dimanche, mi-journée : 1h10 de course à pied sur chemins, et non sentiers car trop glissants, sous petite pluie. Musique dans les oreilles, REM. Bassin pas encore vraiment en place donc cool, cool, même pas 10 km ! Pour reprendre après 12 jours sans cap et séance ostéopathie début semaine. Et pour mettre le nez dehors puisque pas le coeur au vélo vu la météo beurk. Première course avec les Brooks, not bad at all!!  Et séance foam rolling/étirements/exercices de mobilité au retour pour boucler les efforts de la journée et de la semaine. 

 

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Parcours roulant pour conditions très humides

Janvier Semaine 3

Bilan : tous objectifs atteints. Yeah!

 


SEMAINE 4 : durée maximum (plan 16h ; bilan 18h)

- Lundi, en soirée : début 3° mois du programme muscu Fundamental Movement (45 mn, séance A), et conversation Skype avec James. Au menu : l'efficacité énorme du programme quant au renforcement musculaire des épaules, du dos, et des fessiers ; le Cheat Curl ; la relation entre confiance physique, technique et mentale ; la nécessité d'augmenter les charges maintenant que les mouvements sont bien en place ; les changements bénéfiques dûs aux modifications effectuées sur mes vtt (pédales plateforme, guidon plus large, potence plus courte, selle baissée)

- Mardi, en soirée : CAP nocturne 40 mn, 5.5 km, endurance avec 8x20". Trop bon, la nuit ! Au retour : foam rolling, étirements, et exercices de mobilité articulaire. 

CAP Nocturne - Limas

 

Mercredi après-midi : solo route, dans le Beaujolais nord Villefranche - au programme, que du plaisir, pendant au moins 3h00. Envie d'un petit col, donc en avant pour la Croix Rosier, encore jamais monté côté Quincié et Marchampt. Petit détour inopiné auparavant par St Jean d'Ardières - la faute à la musique dans les oreilles !

Parcours Route Solo 22.01

 

Les pulses sont un peu hautes, doit y avoir de la fatigue dans l'air, donc je vais le faire cool. Le 34x14 sera de toute la sortie, avec en arrière-plan une zone cardiaque facile à manager, pas besoin de me poser de question : je tourne les jambes vite dans les descentes et doucement dans les montées, et mes pensées peuvent vagabonder en toute liberté (j'excelle à ce genre d'exercice !). Cela devrait passer dans la montée sur la Croix Marchampt...et ça passe sans problème, en danseuse, tranquille.

Ouch, un groupe de cadets du club FFC de Belleville sur Saône me dépasse - leurs entraineurs leur font faire du fractionné jusqu'au sommet - aimerais pas être à leur place !

J'adore cette montée, comme un air de moyenne montagne, des bâtiments de ferme accrochés aux côteaux, le patchwork hivernal des vignes dénudées sur les pentes plutôt pentues ma foi, le creux du sommet de la Croix Marchampt là-haut ...des images de Toscane italienne et d'Ardèche se superposent..bon je reviendrai souvent par ici, même si le soleil n'est pas de la partie, comme aujourd'hui.

Après le col de la Croix Marchampt, encore un petit kilomètre de montée entre les sapins aux aiguilles givrées, l'obscurité et la brume me font passer dans un autre monde, plus désolé, plus isolé - j'adore cette partition hivernale que les bois de résineux du Haut Beaujolais jouent à mon intention. Pied à terre au Col de la Croix Rosier, une photo, et j'enfile un léger coupe-vent avant d'entamer la descente technique, et peu confortable, sur Le Pérréon.

Col Croix Rosier 22 janvier

 

Brrrr....arrivée à la Creuse, pieds et mains sont bien refroidis. Pas suffisamment habillée pour le -1°C, donc en ressenti en descente bien moins que cela. Tant pis, je ne suis plus qu'à environ 45 mn de la maison. Tellement de plaisir à être là, nez au vent, et à tourner les jambes ! 

- Vendredi après-midi à Chenôve : 10 km trail, du rythme notamment en montée après échauffement. Froid humide, heureusement illuminé par le soleil. PJ Harvey dans les oreilles, so good to be outdoors. Belle entrée en matière pour le dernier weekend de janvier. Comparo avec données du Toussi Trail sur Strava: j'ai progressé. Yeah!

- Samedi après-midi : 118 km, 4h10. Boucle Chenôve-La Cude-Marsannay avec André, comme échauffement. Puis 87 bornes avec le groupe 1 du CLM (étions une bonne douzaine) à 31 km/h, pas eu le temps d'avoir froid après les 20 premières minutes. Bonne sortie - bien qu'en plaine, ce qui n'est pas ma tasse de thé. Nous n'avons pas eu à attendre qui que ce soit, nous formions un groupe homogène, avec de bonnes locomotives, et des changements de rythme pour le fun, et quelques pancartes - ça fait plaisir quand tout se passe bien ! Et tout ça sous le soleil, quelle chance ! J'ai quand même eu besoin d'une bonne séance foam rolling/étirements/assouplissements au retour. 

24 janvier - La Cude et Plaine avec le CLM

 

- dimanche matin : un 100 bornes route en solo, en plaine, avec un début mode récup puis en endurance z2/3 basse. Pour faire bonne mesure avec la sortie de la veille. St Jean de Losne : destination hivernale rituelle - cet itinéraire est à conserver (voir cependant pour éviter Aiserey et rallier Izeure par Bessey les Citeaux et ce sera parfait). Pas froid ce matin ! Cuisses encore fatiguées de la veille, mais un bon moment sur le vélo, sans gros effort. Il ne me fallait pas davantage, je suis rentrée plutôt fatiguée, pratiquement 220 km sur le weekend, c'est un kilométrage amplement suffisant pour moi.

St Jean

 

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Bilan semaine 4 : tous objectifs atteints, et même plus, grâce à la météo clémente pour la saison

 


SEMAINE 5 - Récupération (plan 10 h ; bilan 9h30)

 

Citation de la semaine

"L'entrainement ouvre à l'expérience de la transcendance et la préparation mentale est un des aspects de la quête de l'excellence." The Purposeful Primitive, M. Gallagher (ma traduction)

  

De bonnes séances musculation cette semaine - dont deux sur deux journées consécutives (vendredi et samedi), avec une augmentation des charges. D'où des jambes  bien entamées ce samedi matin, lors de ma seule sortie sur route de la semaine. J'ai donc laissé notre petit groupe VCT, pour aller à un rythme tranquille, et ne pas solliciter davantage mes quadris déjà bien affaiblis. Du coup, j'ai testé un très beau parcours de St Lager à Lacenas, en passant par Odenas, St Etienne la Varenne, Le Pérréon, Vaulx, Salles-Arbuissonas, St Julien et Denicé. 


Mont Brouilly

Le Mont Brouilly, dimanche matin - enfin le soleil !

 

Initialement prévue comme décroissante, donc avec davantage de séances vélo route, cette semaine 5 a évolué vers la récupération, au vu de mes sensations de fatigue importante (manque de motivation, palpitant plutôt haut, sommeil non réparateur), et de mon emploi du temps compliqué ne laissant guère de place à l'entraînement. La semaine 4, effectuée tout en travaillant, avait laissé des traces qu'il me fallait résorber en partie ! Et pour mieux me permettre de récupérer, la météo a été désastreuse vendredi et samedi, donc pas de séance en extérieur, et même pas de séance sur le HT, car toujours dégoûtée par l'idée de monter sur le Bushido cette année.

  

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Les bilans du mois de janvier


VELO 

Bilan Janvier

 

TOUTES ACTIVITES 

Bilan Janvier 2

Du bon boulot, je pense, puisque les progrès sont là. Et le programme musculation suivi devrait continuer à porter ses fruits dans le domaine de la 'force'. De même que l'alternance de séances route en groupe et en solo, afin de construire rythme et foncier, en parallèle. La proximité des côtes du Beaujolais, aux bons pourcentages pour la saison, et ma fréquentation plus assidue de ces montées, ont un effet bénéfique sur ma capacité à grimper. D'autant que la tonicité et résistance musculaires acquises m'autorisent de longs moments en danseuse. Autres aspects positifs : la séance hebdo de natation (travail sur la respiration, renforcement musculaire, etc) ; le vtt urbain au quotidien pour tous mes déplacements (la technique !) ; les séances fréquentes d'étirement/assouplissement. 

Il me semble que cette alternance séquentielle me convient, mais il me faudra être vigilante et adapter ma planification entrainement au ressenti, comme je l'ai fait cette semaine. Bref, veiller à ne pas me laisser emporter par l'ivresse des chiffres !   

 

(texte et photos : Patricia)