Bikepacking : vive la muscul !

Le bikepacking à vtt ou gravel suppose poussage, tirage et portage : parlez-en aux 'finishers' de la Silk Road Mountain Race, ils savent de quoi il retourne. 

André et moi l'avons également expérimenté à petite échelle lors de notre Grande Traversée du Rhône VTT.  Moi qui suis une grimpeuse bien moins agile et véloce que André, j'ai dû pousser trois à quatre fois plus souvent que lui (pas loin de deux heures par jour, je suis sûre)...et mon spad de vingt kilos se faisait pachyderme dans les montées pentues et empierrées. Voyez par vous-mêmes :

Heureusement, nous avions eu la chance de rencontrer Greg Bettiol longtemps avant. Et grâce à ses qualités personnelles et professionnelles peu communes, nous avons tous deux appris à aimer notre séance hebdomadaire de renforcement musculaire sous sa direction. Ce qui nous a permis de progresser dans de nombreux domaines depuis un an et demi et, accessoirement, de boucler la Grande Traversée du Rhône VTT en seulement 3 journées. 

Il est indéniable que pratiquer le renforcement musculaire régulièrement est primordial pour les adeptes de longue distance en autonomie, que ce soit en VTT ou vélo gravel. J'ai posé quelques questions à Greg afin de vous donner un éclairage sur les possibilités offertes par le coaching individuel et personnalisé tel que proposé par Greg. Voici ses réponses.....profitez, ce qu'il explique est passionnant !

- Quels conseils donnerais-tu à ces nouveaux adeptes des épreuves bikepacking tous terrains pour bien se préparer à une épreuve de deux ou trois jours, à raison d'une durée de pédalage entre 10h00 et 16h00 ?
Commençons déjà par faire la distinction entre la préparation cardio-vasculaire et la préparation musculaire. Étant diplômé d’un BPJEPS AGFF Mention D je laisserai aux entraineurs de cyclisme la préparation incombant à la partie purement cardio.
Par contre pour ce qui est du renforcement musculaire, je suis dans mon domaine. Les pratiquants du bikepacking off-road doivent souvent faire face à des terrains difficiles qui engendrent de fortes secousses pendant de longues heures de pédalage, mettant à rude épreuve la colonne vertébrale, en particulier les zones lombaires et cervicales, les poignets et les épaules. Les bikepackers ont des vélos pouvant peser 20kg une fois chargés, qu’il faut pousser et même porter par endroits, mais aussi à des conditions de bivouac précaires. Je conseillerai donc un renforcement musculaire global.
- Quelle préparation musculaire en amont doivent-ils envisager ?
Des séances de musculation en plus des entrainements sur le vélo vont permettre une amélioration de la performance mais vont rendre ces longues heures de vélo en milieu chaotique beaucoup plus supportables. Nous constatons que ces séances vont aussi améliorer les capacités de récupération.
- Et tes conseils évolueraient-ils beaucoup pour une préparation à une épreuve d'une semaine ou deux semaines (distances off road de 1200 à 3000 km environ)?
Sur la partie renforcement musculaire non.
- Vaut-il mieux effectuer des séances en salle ou à domicile ?
La différence sera la diversité d’exercices plus grande que l’on aura dans une salle de fitness grâce au matériel que l’on peut y trouver. Pour ce qui est du travail en lui-même nous pouvons effectuer un renforcement très efficace même à domicile, tu en es la preuve puisque, après avoir travaillé un an en salle, nous travaillons ensemble à domicile depuis maintenant plus d’un an tout en ayant continué à progresser.

- En autonomie, à l'aide de vidéos, ou bien supervisées par un coach ?
Le travail en autonomie est toujours possible mais bien souvent le fait d’avoir un coach personnel permet d’être plus efficace, d’autant plus si la personne n’a jamais fait de musculation encadrée. En plus de mettre en place une planification des séances adéquates, le coach va corriger les postures pendant les séances. Même une petite erreur de posture peut se révéler gênante à la longue. Le coach sera aussi là pour motiver le pratiquant et le faire sortir de sa zone de confort. Bien souvent les gens n’osent pas en sortir et les séances se révèlent moins efficaces, voire plus du tout à partir d’un certain stade. Grâce à internet des séances supervisées à distances par webcam sont aussi possibles mais l’erreur à ne pas faire serait de reproduire ce qui est dit dans les vidéos du premier charlatan trouvé sur le web.
- A propos des séances à mettre en place, combien de temps avant l'épreuve ?
Le plus tôt est le mieux car le renforcement musculaire améliore grandement la qualité des entrainements vélo et des épreuves de bikepacking mais aussi la vie au quotidien.
Prévoir une coupure la dernière semaine avant l’épreuve peut être judicieux. En plus d’éliminer le risque de courbature, cela permet d’arriver sur l’épreuve, si le travail a été bien planifié, sans fatigue musculaire. De toute manière, physiologiquement le corps n’aura pas le temps d’intégrer le travail effectué pendant la dernière semaine.
- Quelle serait la fréquence idéale ?
Deux fois par semaine serait très bien mais on peut déjà faire du bon travail en une séance si les séances sont bien construites. Sachant qu’une période de repos de 48h est nécessaire entre deux séances sur un même groupe musculaire.
- Quelle durée idéale pour chaque séance ?
Tout dépend des objectifs et de la manière dont on va travailler, cela peut aller de 30 minutes à 1h30. En général une séance de coaching particulier dure 1h.
- Quels groupes musculaires travailler en priorité ?
Pour ce qui est du renforcement musculaire dans le but d’apporter un « bien-être » au bikepacker je préconise un travail sur le dos, plus particulièrement sur les muscles lombaires et les trapèzes, sur les épaules et les triceps, sans oublier un travail de gainage global. 

- Dans quel ordre ?
En général il faut commencer par les exercices sur lesquels il y a le plus de risques de se blesser ou qui demandent le plus de technique. Encore une fois il n’y a pas de règles strictes, tout dépend des objectifs et de la manière dont on travaille.
- À qui s'adresser pour avoir des programmes sur le long terme, ou mensuels ?
Pour une efficacité maximale et un risque de blessure minimal le mieux est de s’adresser à un coach diplômé d’état. Le top étant de choisir un coach qui pratique lui-même une activité vélo « off road » et/ou qui a le retour de clients pratiquant le bikepacking off-road.
- Comme toi, donc !.....comment évaluer les progrès réalisés ?
Pour le pratiquant les progrès vont se traduire par la diminution voire la disparition des douleurs lombaires et cervicales, par une difficulté moins importante lors des phases de poussage du vélo et par une meilleure récupération sur les épreuves de plusieurs jours.
Le coach évaluera les progrès avec l’augmentation des charges et l’amélioration de la technique du pratiquant sur les mouvements.
- À quoi faut-il faire attention pour ne pas se blesser ?
Pour diminuer le risque de blessure il faut commencer toutes ses séances par un bon échauffement global. Il faut aussi savoir être à l’écoute de son corps et ne pas vouloir aller trop vite dans l’augmentation des charges soulevées ou de la complexité des exercices. Le corps est une formidable machine mais il faut savoir le respecter. L’alimentation, l’hydratation et le sommeil sont aussi primordiaux pour mettre toutes les chances de son côté.
- Quel service peux-tu offrir à ces bikepackers ultra distance tous terrains afin de les assister dans leur préparation ?
S’ils le souhaitent je peux leur proposer des séances de renforcement encadrées et adaptées à leurs objectifs, à domicile ou dans une salle de fitness. Un suivi à distance avec des séances par webcam sont aussi possibles. Je pourrai leur apporter l’expérience que nous partageons ensemble avec toi et André, depuis maintenant 2 ans, sur la préparation à cette discipline très exigeante.
- Comment peuvent-ils prendre contact avec toi ?
Le plus simple est de se connecter sur mon site internet www.coachingbgfitandco.com. Ils y trouveront toutes les informations nécessaires pour me contacter et plus encore.

Un immense merci à toi, Greg, pour tout ce que tu nous as apporté et enseigné, pour ta générosité souriante, ton amitié, et cette passion pour la musculation, le crossfit et le sport, qui est la tienne toujours.